MARCHE NORDIQUE

en Lauragais

avec LILA BESSAFI

Partez du bon pied !

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logo marche nordique en Lauragais

Un sport de pleine nature et de bien-être

La marche nordique...

► D’où vient la marche nordique ?

La marche nordique ou nordic walking est originaire de Finlande. Cette discipline développée au début des années 1970 est issue des entrainements de skieurs de fond pour leur permettre de s’entrainer toute l’année.
Le terme consacré est SAUVAKAVELY, c'est à dire "marche avec des bâtons", en finnois.

► Qu’est-ce-que la marche nordique ?

marche nordique

C’est une activité complète pratiquée à l’extérieur, qui consiste à marcher d’une manière douce ou sportive avec des bâtons ultra légers, selon une technique particulière comparable à celle du ski de fond nécessitant un apprentissage.
La technique combine le mouvement naturel de balancier des bras, qui utilisent pleinement les bâtons pendant la marche, tout en adoptant une posture droite, en déroulant bien le pied.

► Qui peut pratiquer la marche nordique ?

La marche nordique est une activité simple et facilement adaptable, elle s’adresse donc à tous les publics quels que soient l’âge et la condition physique de chacun.
Elle plaît à tous les pratiquants, des adolescents aux séniors en passant par les sportifs confirmés, ce qui en fait une discipline à la fois dynamique et conviviale et qui se pratique en toute saison.

Contre-indications : la pratique doit être adaptée dans les cas d’arthrite, de tendinites sur les membres supérieurs ou d’importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.


La marche nordique c’est :

icone Marche avec les 4 membres (quadrupédie)

icone Propulsion avec les bâtons

icone Synchronisation et coordination croisée des 4 membres : gauche-droite/haut-bas

icone Marche dynamique : grande foulée, vitesse



Les bienfaits

marche nordique

La marche nordique tonifie le corps. C’est un sport complet, adapté à chacun.

Sport santé-nature et cardio-endurance, il se pratique partout, idéalement sur des sentiers de pleine nature. Il allie les bienfaits des mouvements de gymnastique aux plaisirs de la marche sportive.

En marche nordique, l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps, une spécificité que l’on ne retrouve pas en marche classique ou en course à pied.
Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que les fessiers, les cuisses et les mollets.
La marche nordique est donc une pratique très complète qui sollicite environ 80% des chaînes musculaires.

Dans cette activité d’endurance, le corps consomme essentiellement les graisses pour soutenir l’effort et va permettre ainsi au pratiquant assidu d’affiner sa silhouette et de perdre du poids (≈ 400 Kcal/h dépensées).

Les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations et sans agresser les articulations.

Des exercices de renforcement musculaire sont proposés lors des séances de marche nordique, ce qui permet un travail complémentaire, plus localisé et de manière ciblée.

Une vraie séance de fitness en pleine nature !


Les bienfaits en résumé :

icone Remise en forme en pleine nature

icone Tonification musculaire

icone Amélioration du cardio

icone Amélioration des capacités respiratoires

icone Libération des tensions musculaires

icone Perte de poids

icone Fortification des os



L'équipement

► Les bâtons ou nordic sticks

Les bâtons sont un élément essentiel en marche nordique, il est important de bien les choisir.

bâton
  • Choisissez des bâtons en fibres composites : alliage de fibres de carbone et de fibres de verre.
    Evitez les bâtons en aluminium, ils n’absorbent pas les vibrations qui remontent aux articulations des coudes et des épaules.
    Pour une pratique intense et adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons composés en fibres de carbone (plus résistants et favorisent une meilleure propulsion).

  • Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides.

  • Deux paramètres entrent en compte lors du choix de la taille des bâtons :

    1) Votre taille

    Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,66 et vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons.
    (ex: 175cm x 0.66 = 115.5cm => arrondi à 115cm).


    tableau


    2) Votre niveau de pratique

    Les utilisateurs peuvent s’orienter vers des bâtons de taille supérieure uniquement lorsque la technique et les bases sont parfaitement maîtrisées.
    Des bâtons plus longs permettant une meilleure propulsion avec un meilleur rendement.
    Cependant des bâtons trop grands peuvent engendrer des tensions musculaires douloureuses au niveau du dos.
    Pour les débutants je conseille donc des bâtons légèrement plus courts.

    A noter :
    - Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue.
    - Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant-bras à l’horizontal).


  • Les gantelets.
    C’est la partie qui différencie un bâton de marche nordique d’un bâton de randonnée. On en trouve de plusieurs sortes, certains ne couvrent que la paume de la main, d’autres englobent le pouce.
    Les gantelets permettent une marche fluide et régulière aisni que la transmission de la poussée du haut du corps aux bâtons. Il est donc important que ces derniers soient confortables.
    Ils peuvent être fixes ou amovibles. Préférez cette dernière solution, vous serez plus à l’aise lors des pauses, des échauffements et des étirements.

    gantelet
  • Les pointes.
    Il existe 3 types de pointes : rondes, droites et biseautés.
    Je conseille les pointes biseautés et de préférence en tungstène pour un bon planté de bâton et une meilleure accroche au sol.

    pointe
  • Les pads ou embouts.
    En caoutchouc, ils sont fixés aux bâtons.
    Sur sentier : l'embout est retiré pour permettre aux bâtons de se planter dans le sol.
    Sur route : l'embout caoutchouc reste en place pour garantir l'adhérence sur terrain dur et absorber les bruits à l'impact.

    embout
  • Pour plus d’informations, consultez le site de mon partenaire E-nordique spécialiste en matériel marche nordique.

    ► Les chaussures

    Lors de la pratique de la marche nordique, vous pouvez utiliser des chaussures de trail (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes.
    Sur terrain sec, il est également possible d’utiliser des chaussures de running.

    Votre choix dépendra essentiellement de l’usage et du lieu de pratique.

    ► Le textile

    Choisir ses vêtements pour pratiquer la marche nordique est une partie importante de l’activité.

    Lors de mes séances, beaucoup de mes marcheurs me demandent : «Comment s’habille t-on pour pratiquer la marche nordique ?».
    L’important est d’être à l’aise dans ses mouvements, d’être protéger du froid et de la pluie et en été de ne pas trop transpirer et d’être protéger du soleil.

    Afin de pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, je vous conseille donc de choisir :

    - en été : un short ou un bermudas de marche, un tee-shirt technique respirant et une casquette pour se protéger du soleil.

    - en hiver : un pantalon de marche souple, des sous-vêtements techniques, une veste respirante, une casquette pour se protéger de la pluie ou un bonnet et des gants pour se protéger du froid, des chaussettes de courses pour éviter les ampoules (pas de chaussettes épaisses).

    Attention : ne pas trop s’habiller car vous risqueriez de trop transpirer et d’avoir froid sur la fin de la séance.

    ► Le sac à dos

    Lors des sorties, il est important de bien s’hydrater.
    Le sac à dos style Camelback® est le produit le plus pratique, idéal pour les sorties longues.


    Lors d’une sortie il est recommandé de toujours se munir :

    icone D'une tenue de sport stretch et adaptée à la météo

    icone De chaussures de sport

    icone D'un sac à dos contenant 1L d'eau minimum et une barre de céréales en cas de fringale

    icone De bâtons adaptés à la pratique de chacun



Le déroulement de mes séances (2h)

► L’échauffement (15 minutes)

Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin de préparer progressivement le corps à la l’exercice physique.
On utilise des mouvements gymniques. Un temps de sollicitation est donc nécessaire pour être efficace.

► La marche (60 à 90 minutes)

Marche tonique avec exercices de renforcement musculaire : ils visent différents groupes musculaires (membres supérieurs et/ou inférieurs).
Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés.

► L’étirement (15 minutes)

Il a pour objectif de favoriser la récupération physique et de maintenir une souplesse articulaire et musculaire.
Pour être efficace, l’étirement ne doit pas faire mal et doit être maintenu au moins 20 à 30 secondes.


qui suis-je
Lila Bessafi

Lila BESSAFI

Educatrice sportive diplômée BPJEPS
- activité physique pour tous -

J'interviens dans différentes associations sur Toulouse et sa région pour des cours de fitness et de renforcement musculaire.
Passionnée par les sports de pleine nature (course à pied, trails, randonnées pédestres, ski de fond, etc), il me manquait quelque chose.

Ayant découvert la marche nordique pendant ma formation au CREPS en 2010, j'ai suivi un stage avec Jérôme Merchadou, accompagnateur en moyenne montagne et instructeur en marche nordique, ce qui me permet aujourd'hui d'encadrer cette activité et de vous la faire partager.

Au programme donc, tonification musculaire et travail cardio-respiratoire pour un moment où chacun se dépense dans la bonne humeur...
Que du bonheur!!!

Depuis 2013, et avec la collaboration de Cédric Brondy (conseiller technique fédéral au Comité Régional du Sport en Milieu Rural Midi-Pyrénées), nous avons mis en place des formations d’animateurs en marche nordique pour apporter de la compétence à tous ceux qui souhaitent développer leurs connaissances de l’activité et promouvoir la marche nordique dans leur club, que ce soit pour des professionnels ou des bénévoles.
Un autre moyen de transmettre une passion!